Après le premier article de David 2 sur la durée de la preparation,  ce deuxième article est consacré aux séances clefs.

Les séances clefs

2.1 La séance de PPG (Préparation Physique Générale)

Une des qualités premières pour un traileur, c’est le rapport poids/puissance. Ce rapport peut-être optimisé de 2 manières : perdre du poids et/ou gagner en puissance. Il va donc falloir développer ses qualités musculaires et (re)tonifier certaines zones du corps.
Idéalement une séance de PPG commence par un échauffement en footing, on place alors après le travail de PPG pur par cycle de travail/repos. On termine par un footing de récupération, appelé aussi « retour au calme » pour les plus nerveux. Plus on progresse dans le plan, plus on effectuera de cycle de PPG, plus on augmentera les intensités ou les durées de travail.
On peut programmer les cycles de travail en fonction des groupes musculaires que l’on veut travailler. Pour le trail, généralement, on travaille les épaules (poussées avec les bâtons), les pectoraux, la ceinture abdominale, les quadriceps et les mollets. Les exercices ne manquent pas, planche, crunchs, fentes, squats, chaise, pompes etc…

Par exemple : 30 mn de footing + 2xCycle PPG + 15 mn de récup
Cycle PPG = 1x30s de gainage ventral ; 15s de récup
1x30s de fentes ; 15s de récup
1x30s de gainage lombaire ; 15s de récup
1x30s de squats; 15s de récup
1x30s de gainage latéral; 15s de récup
1x30s de fentes; 15s de récup
1x30s de gainage latéral; 15s de récup
1x30s de chaise ; 15s de récup
1x30s de pompes; 15s de récup
1x30s de crunchs ; 15s de récup

On peut aussi remplacer ces séances par des séances de HICT, des circuits d’exercices à faire chez soi à une haute intensité. Vous trouverez des exemples d’exercices et le principe de ces séances à l’adresse suivante : http://runners.fr/sept-minutes-pour-garder-la-forme/

J’aime aussi travailler la proprioception après ces séances, je consacre donc en général une dizaine de minutes aux exercices de proprioception.

2.2 La séance VMA

La séance classique, connue et reconnue par tous les coureurs à pieds. En phase de préparation, il convient toujours de garder une séance de VMA pure tous les 15 jours environ. On garde cette séance en entretien du travail de VMA effectué sur le reste de l’année et hors préparation. Le must étant le travail en côte qui permet d’entretenir sa VMA tout en travaillant la puissance. La désormais « fameuse » séance du triangle se prête très bien à la préparation trail car elle permet aussi un travail de VMA en descente. Le travail en descente étant toujours le parent pauvre de la préparation Trail.

2.3 La séance spécifique

On peut distinguer plusieurs aspects aux séances spécifiques. Il faut toujours se poser la question de quelles sont les qualités que l’on veut développer et quelles sont les spécificités de ce Trail. Si le trail est roulant, les séances se rapprochent de séance de type « marathon ». Si le trail est fourni en dénivelé positif (montées), on tâchera de travailler au seuil dans des montées. Si le trail est « gavé » de descentes longues et cassantes, on pourra aussi programmer des séances de travail technique en descente.

Par exemple :
– Séance typées « marathon » :
o 3000m (AS42) / 2000m (AS21) / 1000m (AS10)
o 5000m (AS42) / 2000m (AS21) / 2000m (AS21) / 1000m (AS10)
– Séance de montées au seuil :
o 3x20mn en montée
o 2x30mn en montées
– Séances de descente :
o 2x10x2mn de descente technique (récup en montée)

Pas toujours facile de trouver les terrains appropriés à ces séances de montées et de descentes notamment. Difficile de travailler sur des séquences de 20mn en montées quand la plus grande côte fait quelques centaines de mètres. L’astuce consiste donc à se servir des escaliers pour remplacer ces séances. Il conviendra donc de prospecter un peu et de trouver une tour d’immeuble d’une dizaine d’étages. On effectuera des séries de montées, en alternant les difficultés : montées 2 marches, 3 marches, 4 marches, une à une en fréquence etc…

2.4 La séance longue

Un des must de la préparation, si ce n’est l’incontournable. L’un des secret dans le Trail est de durer dans l’effort, et là quoi de mieux qu’une sortie longue. Mais il va falloir changer quelques peu cette sortie longue et apprendre à l’allonger un peu. Le mieux étant de travailler sur des terrains vallonnés pour accumuler du dénivelé sans trop de fatigue.
Au fur et à mesure de l’avancé du plan, les séances s’allongeront, elles permettront de gagner en endurance, mais aussi de tester son matériel, son alimentation et bien sûr son hydratation.
Par chez nous, le vallonné n’existe quasiment pas, il faudra donc aller arpenter les sentiers du côté des 25 bosses (Fontainebleau) ou de la forêt de Blois (Molineuf).
Ces séances longues peuvent (et même, doivent) s’effectuer à plusieurs, elles accroissent le plaisir, le partage et permettent de partager l’expérience.

2.5 La séance de récupération (le bon vieux footing)

A ne jamais négliger dans une préparation, elle est bien souvent oubliées car jugée banale et sans intérêt pour la progression. Hors, c’est complétement faux, les séances de footing participent grandement à la progression d’un coureur. Pour ma part ce sont des séances d’environ 1 heure, que j’aime faire à jeun. Le travail « A jeun » permettant de sécher et de recruter des filières énergétiques peu utilisées par ailleurs.
Je remplace parfois cette séance par une heure et demie de vélo ou une heure de home-trainer, l’entrainement croisé étant un outil formidable pour le traileur.