La Préparation Physique Généralisée - PPG

Courir, c’est bien. Mais courir ne suffit pas. Pour les runners soucieux de progresser et d’inscrire leur pratique sportive dans une certaine globalité. On zoome aujourd’hui sur la préparation physique générale (PPG), trop souvent ignoré qui apporte pourtant de nombreux bénéfices.

L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures). La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail :

travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,
travail de gainage: il s’agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30 » et plus, selon le niveau du coureur.
travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, développé couchés,…)

A quel moment programmer la PPG ?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année, mais leur présence est primordiale lors de la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d’un footing cool d’échauffement de 20′ environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10′-15′ ) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de »muscle ». Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à »promener » sur les routes ou sur les pistes.

Quelques exemples d’exercices :

Le Gainage : Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux.

a) Gainage ventral sur les coude :

Position de départ : à genoux. Avancez les mains vers l’avant, posez les avants-bras au sol, poussez sur les orteils et relevez les genoux afin de tendre les jambes. Serrer les fesses et contracter les abdos pour verrouiller le bassin. Vous êtes en appui sur les coudes et la pointe de pied. La ligne cheville-hanche-épaule doit être la plus droite possible.

• Variante plus facile : réaliser le même exercice avec les genoux au sol
• Débutants : 6 séries de 30 secondes (récupération 30 secondes)
• Confirmés : 5 séries de 1 minute (récupération 1minute)

b) Gainage latéral sur les coudes :

Position de départ : allongé sur le côté, en appui sur un coude. Lever le bassin afin d’être en appuis sur le coude et le côté du pied, une jambe posée sur l’autre. Serrer les fesses et contracter les abdos. La ligne cheville-hanche-épaule doit être la plus droite possible. Le bras qui n’est pas en appui peut être tendu au dessus de l’épaule, dans l’alignement du bras en appui au sol.

• Débutants : 6 séries de 30 secondes sur chaque côté (alterner 30 secondes bras droit/ 30 secondes bras gauche).
• Confirmés : 5 séries de 1 minute de chaque côté (alterner 1minute bras droit / 1minute bras gauche)

2. Abdominaux : intérêts : renforcement des muscles abdominaux. Ces deux exercices renforcent principalement les grands droits.

a) crunch :

Position de départ : allongé sur le dos, jambes croisées et relevées à l’équerre, mollets parallèles au sol, mains au niveau de la nuque. Le bas du dos est plaqué au sol (le mouvement ne doit pas tirer dessus). Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller ompolates et tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre en inspirant.

• Niveau débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 1min)
• Niveau confirmé : 5 séries de 15 répétitions (récupération 1min)

b) rameur :

Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant. Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit. Puis revenir en position initiale en inspirant.

• Niveau débutant : 3 séries de 6 à 8 répétitions (récupération 1min)
• Niveau confirmé : 4 à 5 séries de 10 répétitions (récupération 1min)

3. Renforcement membres supérieurs : Intérêt : Renforcement des muscles des bras/pectoraux/épaules.

Les Pompes

Niveau débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions (récupération 1minute)
Niveau confirmé : 4 à 6 séries de 20 répétitions (récupération 1minute)

4. Renforcement membres inférieurs : Intérêt : renforcement musculaire muscles du mollet-quadriceps-ischio.

a) fentes avant :

Position de départ : debout, le dos bien droit. Faire un grand pas vers l’avant. Dans le même temps, fléchir le genou de la jambe opposée, en gardant l’équilibre et le dos bien droit. Le genou avant est juste au dessus du pied et non fléchi vers l’avant. Le genou arrière reste à quelques centimètres du sol. Le dos est bien droit. Les bras participent au mouvement et à l’équilibre : si la jambe droite est en avant, c’est le bras opposé (le gauche) qui est lui aussi en avant (alors que le droit est lui en arrière).

• Niveau débutant : 3 séries de 8 répétitions (récupération 1minute en marchant).
• Niveau confirmé : 4 à 5 séries de 10 répétitions (récupération 1minute en marchant).

b) chaises :

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…). Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètre. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse. Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat. Maintenir la position en statique. Variante plus difficile : décoller les talons et passer en appui pointe de pied.