Pour les six semaines avenir, nous entrerons dans une phase de préparation générale afin d’améliorer la condition physique, la foulée, la Puissance Maximale Aérobie et la VMA. Cette phase est très importante car elle va servir de base pour vos objectifs en ce début d’année 2019. Elle sera suivie d’une préparation spécifique afin de travailler les différentes allures qui durera entre 6 à 8 semaines suivants les objectifs de chacun.

Vous retrouverez dans beaucoup de ces séances des gammes à faire avant chaque fractionné afin de préparer vos muscles à diverses sollicitations.

Exercices de PPG :

Montées de genoux :

Penser à ne poser que la plante du pied, à avoir un appui dynamique, à essayer d’être aérien. Ne pas crisper le haut du corps et laisser les bras équilibrer le mouvement naturellement ; enfin essayer de contracter les abdominaux de façon à retrouver une position de rétroversion du bassin (jambes «placées» en avant du corps). Efforcez vous de progresser dans la dynamique des appuis à chaque répétition.

– Talons-fesses

Les principes de base sont les mêmes concernant la pose du pied, la position du bassin et les appuis. On ne cherchera pas trop à se taper les fesses avec les talons mais surtout à faire travailler les ischios en conservant un placement de qualité (c’est-à-dire droit et non pas penché en avant). Au fur et à mesure des répétitions le mouvement deviendra de plus en plus ample.

– Griffés de sol (rabats de jambes tendues)

La progression vers l’avant se fait essentiellement par la pose dynamique des pointes de pied au sol avec une moindre participation des cuisses (les jambes sont tendues). On remarque qu’on fait également chauffer les fessiers car ce sont des rabats de jambes tendues qui occasionnent le déplacement. On augmente l’amplitude du mouvement à chaque répétition. Les bras ici aussi équilibrent le mouvement en évitant les crispations au niveau des épaules.

– Sauts sur place «en pied» jambes tendues avec ou sans corde à sauter

Un travail de pied très intéressant pour le coureur. Ce travail effectué régulièrement peut améliorer considérablement votre foulée et votre « pied ». C’est un complément dynamique qui peut s’exécuter en dehors des séances.

– 4 à 6 lignes droites sur 50 à 60m

Bonnes séances et voilà le plan : plan entrainement dec18 jan19